竖脊肌重要吗？深蹲，卧推，硬拉都需要它！你和健身大神之间只差竖脊肌的距离。说起背部肌肉训练，很多人都会选择引体向上，高位下拉，单臂哑铃划船，杠铃划船等这些被人熟知并且点击率很高的动作。因为我们都有一个共同的目的，让背部看起来更加雄壮宽阔。但背部肌肉可不仅仅只是由背阔肌构成的，还有斜方肌，菱形肌以及肩胛骨上的一些小肌群组成。等等，我们可能还漏掉了什么？通常很多人会下意识地觉得已经非常完整了，可当放上这张背部肌肉图的时候，很多人瞬间就懂了，原来自己是顾上不顾下。
背部还有一个重要的组成部分，那就是竖脊肌。竖脊肌的主要功能是稳定你的脊椎，以及脊椎处于正常位置不跑偏，让腰板更直更挺更硬！是不是已经隐约感受到了来自它的魅力所在？因为竖脊肌能帮助核心力量的传导，让某些动作的力道传输的更加顺畅，比如深蹲，硬拉，卧推这3大项在它的帮助下都能稳定进行。如果你的竖脊肌比较弱会怎么样？
首先是你的体态容易出现一定的问题，不正确的坐姿很容易引起驼背，严重的还会导致脊柱侧弯等情况的发生。所以，再次呼吁大家，请保持正确的坐姿，以免损害你的体态形象。
推荐几个动作给大家
保证让在健身房可以练，不去健身房的也能练！
山羊挺身
这个动作是健身房最为常规的下背部训练动作。首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸腔或者放在脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。
做这个动作的时候，要注意脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸，否者就不是在强化它，而是给腰椎一个非常大的压力，不但不利于锻炼到指定肌群，还有损伤的风险。
硬拉
其实不管练腿练背，硬拉都是一个很好的动作。硬拉对下背部竖脊肌有很好刺激，动作过程要求背部始终紧绷挺直，感受竖脊肌持续发力。
在做硬拉的时候，要注意头部平视前方，保持颈部处于中立位，不要低头或者后仰。也不要猛起猛落，腰背不要过度超伸，以免受伤。
上面介绍了两个健身房用的动作，下面推荐两个在家也可以训练的动作。
两头起
这个动作能够训练到臀大肌和竖脊肌，在家就可以训练。
首先保持俯身状态，双手放在身体前侧，稳定呼吸，保持核心收紧，同时将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后在缓缓放下，感受下背部紧张感。
平板支撑：
这个动作能训练到全身大部分肌群，能够增强和巩固你的肌肉，平板支撑还可以减少背部的疼痛，改善体态身姿，给你的背部强有力的支持。
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