其实我跟着教练做的时候，不包括慢跑只需要一个小时的时间，包括拉伸什么的。热身五分钟就可以，大肌群三组动作每个动作三四组，每组15个，不用太重，间隔时 间不能超过一分钟，小肌群两个动作每个三组每组15个可以酌情减一组动作，这样其实也就不到半个小时。高强度20分钟，可以多休息，腹部变着花样来做大概 150-250个左右（如果单独练腹的话还是要做300个以上但是因为已经力竭所以做不了了）。30个一组，也可以20个一组差不多也就力竭了。如果高强度间歇训练做的比较过量的话也可以不跑步，因为有氧的消耗主要是持续的消耗，大概72小时左右，集中在睡眠。这一个小时的强度一般来说对于初学者比较大，建议努努力再慢跑20分钟即可。这样一个半小时就能完成一次健身任务。
我每次做完极限4分钟的登山跑（最快速度登山跑20sec休息10sec循环八次）都会低血糖感到不适想吐，所以每次到登山跑的日子都是不跑步的。这样的训练量不建议每天都做，隔一天一次比较科学。但是中间间隔的一天可以改为慢跑30-40分钟。另外腹部的恢复能力比较强，可以每天都坚持锻炼，即使不行也要做上5、6个维持肌肉状态，我的学医的朋友告诉我如果一天不坚持，就要用双倍的锻炼来恢复到上一次的状态（臣妾做不到啊！！！）
女生的锻炼量可以减少重量，但是锻炼肌群的数量不建议减少，可以加速做。而腹部训练女生可以减半至少。我有女性朋友说坚持十几天每天100个仰卧起坐（都不是卷腹）就可以看到6块！
本人也是初学者重量什么的也不是很重，求其他大神轻虐......图片来自网络，如果涉及侵权，请联系删除