1.每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）
2.基础代谢
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）
3.食物热效应
食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%。
4.活动消耗
这个因素的影响条件就比较多，需要考虑不同人群的运动情况。
一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周一至三天运动：1.375
中度运动者/一周三至五天运动：1.55（大部分健身爱好者）
激烈运动者/一周六至七天运动：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
好了，我为例，19岁，身高180，体重75kg，一周进行6-7次运动，属于激烈运动者。那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*75+6.25*180-4.92*19+5=1785kcal，接着1785×1.725=3079kcal，这就是每日消耗总量。想要减脂，就要制造热量差，那我们每日摄入总热量<每日消耗总量，并且要制造一个热量梯度，摄入总热量不能一成不变，否则一下子减得太快容易遇到瓶颈期，可以设定1~2周递减10%热量。假设第一周减少10%的热量，即3079－3079×10%≈2771kcal，这就是第一周每日摄入的总热量了，光知道摄入热量还不够，我们还要了解三大营养素的分配。在减脂期，我们可以设置三大营养素摄入总热量比例为 碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2
碳水 2771×0.5=1385kcal
蛋白质 2771×0.3=831kcal
脂肪 2771×0.2=554kcal
1g碳水、蛋白质约等于4大卡，脂肪9大卡，那么就可以计算出三大营养素应该摄入多少克？
碳水1385÷4=346g
蛋白质831÷4=207g
脂肪554÷9=61g
第二周再继续减少10%热量，以此类推。
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