我见过很多妹子都有这样的困扰，明明小腿还挺细的，但是大腿堆积了很多脂肪，尤其是大腿根部，每次坐下更是摊成两堆肉。
不要急，这样的情况一种是因为体脂太高，腰腹和大腿根部的最柔本来就是很难减下去，如果体脂过高，这两部分最能体现。
第二种就会因为顽固性脂肪，有些保持运动习惯的朋友也会有这种顽固性脂肪，确实不太好减。
如果你是第一种，不用多说，动起来！合理的饮食加运动配合，减体脂，做无氧，先把一层赘肉减下去；接下来，减掉顽固性赘肉需要我们坚持健康生活习惯，尤其是饮食上要更加严格对待，多吃蔬菜和优质蛋白质，增加无氧运动缓解。
针对大腿内侧肌肉群，小敏酱推荐以下一个动作：
相扑深蹲
加宽站距，会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度，而且明显产生出更大的髋伸动作。
这个动作最需要注意的一点就是：脚尖和膝盖必须对齐。因为站距加宽，会更容易出现膝盖内倾的错误，所以刚开始练习一定要注意一下。
第三种大腿粗比较特殊，我们称它为“假性肌肉腿”。为什么呢？因为你的大腿前侧看起来鼓鼓的，看起来非常像经常蹲腿的妹子，但是假的真不了，因为和蹲腿妹子不同的是，你没有翘臀，只有扁平臀。
长期久坐，或者站姿不对，导致大腿后侧腘绳肌与臀肌长期处于放松状态，大腿前侧过于紧张，自然前侧就会越来越发达。
同时，也因为放松的腘绳肌与臀肌，容易出现骨盆前倾，长期以往就会越来越加重大腿前侧的肌肉凸出。
这种情况我们就要重点抓住腘绳肌和臀部肌肉这两块弱点来进行强化。
1、臀桥
正确的做法是利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推时用那个臀部而不是腰椎。
2、蚌式开合
这个动作主要是训练臀中肌的，它是我们大腿外旋外展的核心肌群（X型腿也可以练这个动作，因为X型腿是股骨内旋，因此我妈要联系外旋肌群，让我们大腿骨重新回到正确的位置）。还有一种大腿看起来很粗，是因为假胯宽。
假胯宽是啥
真胯是指骨盆外侧最高点——髌骨两侧的边缘，胯款就是指髌骨两侧边缘的距离。
假胯是指大腿外侧突出的部分，并不是骨盆自身的结构，在视觉上会造成胯部位置下移。
假胯宽的形成原理：
女性骨盆宽且矮呈等边三角形，男性骨盆高且窄呈等腰三角形。而女性由于其骨盆会相对于较宽，股骨（大腿骨）会相对于男性内收角度更多，也就是股骨内翻，更容易出现X型腿。
习惯性的大腿内旋和股骨内翻导致女性内测肌肉过紧，臀部肌肉无力，加上日常的错误姿势导致股骨大转子内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大更加突出，所以形成了难看的假胯宽。
假胯宽的形成原因：
走路内八；习惯性久坐，跷二郎腿；习惯性膝关节内扣大腿夹紧小腿分开。这些不良习惯都会导致大腿外侧群和股直肌过分代偿，大腿内侧肌群物理，髋关节向内旋转。日常生活中跷二郎腿的现象不足为奇，办公室、地铁上，翘着二郎腿玩着手机人早就见怪不怪。大部分人坐在椅子上都会习惯性的翘起二郎腿，甚至有的女明星把这种不良坐姿当成一种潮流，殊不知这样不仅体态有影响，对骨盆和脊柱的危害也很大。
假胯宽的危害
假胯宽不仅会让大腿看起来又短又粗，影响美观，况且在出现假胯宽的时候，通常臀部肌肉都是没有力量的，起不到很好的支撑作用，从而造成下半身稳定性较差，下肢关节很容易受伤。不仅如此，因为髌关节的内旋，骨盆会出现前倾，久而久之会出现腰部的疼痛。由于股骨头内旋，膝关节内收，会造成膝关节外侧压力增大，从而导致膝关节外侧的疼痛，甚至膝关节的损伤。由于身体力线的不正确，会出现各种问题，比如脊柱侧弯，骨盆的倾斜、旋转、长短腿，高低肩等等。
想要消除假胯宽，就要改善股骨内旋、膝关节内收，不再让大腿前侧和外侧肌群代替内测肌群做功，因此放松大腿前侧和外侧肌群是必不可少的一步。
一、放松大腿前侧
双手手肘职称在瑜伽垫上，将泡沫轴置于大腿前侧，收紧核心，保持脊柱、臀部都在一条线上；双手手肘在地面用力带动身体使大腿前侧在泡沫轴来回滚动，让大腿前侧肌肉得到充分放松。
二、放松大腿外侧
侧卧在瑜伽垫上，手肘撑地，保持脊柱直立，腰背挺直，将泡沫轴置于大腿外侧下方，核心收紧、肩膀下沉，微收下颌；
手肘和身体核心发力带动身体在泡沫轴上来回缓慢滚动，保持均匀贺喜，让外侧肌肉得到放松。
三、拉伸大腿内侧
盘坐在瑜伽垫上，双脚脚掌相合；用双手抓住脚趾，脚后跟靠近大腿根处。尽量让膝盖放低能接触地面。脊柱直立，双手扶住脚踝，呼气，身体前屈靠近腿部。
四、拉伸髂腰肌
跪立在瑜伽垫上，左腿向前迈一大步，大小腿垂直呈90度，膝盖不要超过脚尖，保持上身脊柱直立；右腿胫骨贴紧地面，双手交叠放在左腿膝盖上，或者双手扶髋，保持身体稳定，加紧臀部，收紧核心。
五、拉伸臀肌
平躺于瑜伽垫上，抬单腿将大腿贴近胸口，微收下颌，双手抱住膝盖，另一条腿伸直贴在垫子上；吸气，收紧核心，保持腰部贴紧地面；呼气，保持屈曲腿贴紧胸口20秒，两侧腿交替进行。