健身房的体脂秤什么的就是摆设。哄人开心而已。数据全都没用，看都不用看。真的要做这种身体成分报告要去医院。
185 粗略算标准体重（185-105）2160斤
超出这个线10%以上，掉重会很快，大部分都是掉水，你原先超重20%了，那掉的一半以上都是水，这是水潴留，俗称水肿，控制一下饮食做一下力量训练，一个月随便能掉十斤了。掉5斤脂肪不是开玩笑的，要掉五斤脂肪你要掉重至少二十斤左右才行。掉肌肉就很简单，你饿着就掉了。
如果不是力量训练型或者体育生一类，达到标准体重线的看起来都已经显肉偏胖了，一般理想体型、体重是比标准线少5%-10%，你的来算就是152-144斤左右，如果你是力量训练为主，体重在150-155左右是比较好的，这时候的体脂率不会高，别以为这样算瘦，如果你体脂率控在15%左右体重还能达到、超过标准线的那一般都是练的不错了，一般练两年左右才能在控制好体脂的情况下到标准线。
控制饮食，没有哪一顿是可以随便吃的，你要控制就三餐控制完，晚餐就吃的太少，午餐听起来吃的就不少，早餐一般。你的晚餐，应该有足够的碳水，优质的蛋白质，这是你训练后的补充，对你增肌/保肌肉，第二天训练状态都有直接影响，训练完建议补充蛋白粉+肌酸，晚餐建议1-2两米饭+鱼肉/鸡胸肉/鸡蛋若干，蔬菜若干，少油盐即可，鱼肉你吃半斤也没什么关系，鸡胸肉二三两也可以，只要你吃得下寡淡干柴的鸡胸肉…蔬菜多吃点。可服用维生素片，21维生素即可，出汗量大可训练完后补充vc vb，微量元素充足可保证你身体状态。
早餐我个人习惯牛奶麦片（家乐氏的麦片，全脂牛奶），牛奶里加半份纯净蛋白粉（不添加糖），高蛋白为主，碳水和糖还有脂肪都需要，控制一下别太多就行。
中餐参照晚餐（中午不用补充补剂）训练前如果饿了可加餐，一两块吐司或者一两根香蕉。训练要到位，跑步只是体能储备，恢复心肺，差不多了就可以停了，专注力量训练是最优选择，减重同时塑型，控制饮食才能最大化成效。