运动之后,拉伸必不可少,在GAP训练中也不例外。但在开始拉伸运动之前,请先注意周边环境的温度是否适宜,因为温度一定程度上也会影响人体的柔韧性:在练习场所的温度较高时,肌体代谢较快,肌肉温度较高也较为柔软,更有利于拉伸(身体柔韧性清晨时分较差,一日中随气温增降而变化)。此外,还是建议大家在开始拉伸前,先做适量的运动,以提高肌肉温度。
每项练习都需要一个过程。第一个星期,如果能做到保持姿势10秒,接下来就可以慢慢地提高保持的时间。刚开始在做毎个拉伸动作的时候,在心里默默计数,可以确保你将适度的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后,就不必在拉伸时分心计数了,只需跟随自己的感觉拉伸即可。
拉伸运动可以提高身体的柔韧性,降低肌肉损伤风险,矫正身姿,增强神经肌肉协调性,改善肌肉僵硬,舒缓肌肉疲劳,放松运动中所涉及的肌肉。进行拉伸时,从出现拉伸的感觉到能保持拉伸动作20秒,都注意不要摇晃身体避免肌肉紧张及疼痛。做好拉伸,可以放松我们的身体,提高身体的柔韧性。随着练习的深入,你会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。
仰卧交叉腿：仰卧姿势，右脚交叉放在左腿上，双手抱住左膝膝窝下方，将左腿向胸部拉动，保持肌肉的拉伸感。
1：拉伸时，注意不要抬高骨盆和头部。
2：保持拉伸姿势15~20秒，使收缩肌肉得到延展。
坐姿交叉腿：坐姿，双手撑于身后，背部挺直。两膝越靠近胸部，产生的拉伸感越强。
坐姿侧转体：最大限度的将膝盖靠近胸部，可以对臀大肌，臀小肌和臀中肌起到更好地拉伸作用。
仰卧转髋：仰卧姿势，双腿并拢屈膝相同一侧的地面放下，两臂伸至身体两侧，扭转腹部，头部偏向另一侧。
仰卧转髋（变体）：1仰卧右腿伸直，左腿向上弯曲，右手抱住左膝外侧，左手向身体外侧水平打开。
2右手拉动左腿向右旋转贴地，头部转向身体另一边。较之上一动作，此练习对腹斜肌和臀肌地拉伸强度更大。
大腿内收肌的拉伸：仰卧姿势。屈膝，两脚底正对，对膝盖施加压力，有利于获得更好的拉伸。
腹直肌的拉伸：俯卧姿势，手肘平行撑于地面。抬高上半身的同时，推动身体向后上向前。
以上就是今天的健身入门分享，带你从肌肉功能角度学健身